من المسلم به أنه لا يوجد نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع واحد فقط، كما أن زيادة الوزن السريعة تعتبر غير صحية ويمكن أن تسبب العديد من المشكلات الصحية والنفسية، لذلك لا بد من اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن بشكل صحي، وهذا ما سوف نتناوله من خلال هذا المقال في موقع فنون العلم.
نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع
إن مشكلة النحافة شائعة جدًا بين الناس حاليًا، وهذا يرجع إلى سوء التغذية وعدم اتباع أنظمة غذائية متوازنة، كما أن الشخص الذي يعاني من النحافة يكون معدل حرق السعرات الحرارية في جسمه عالٍ، مما يعني أنه كلما تناول سعرات حرارية يتم حرقها ولا يستفيد بها الجسم في زيادة الوزن والكتلة العضلية.
من الجدير بالذكر أنه لا يمكن الحصول على نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع، حيث إن المعدل الطبيعي لزيادة الوزن في الأسبوع يتراوح ما بين النصف كيلو جرام إلى كيلو جرام واحد فقط، وإذا أردت زيادة وزنك عشرة كيلو جرامات بشكل صحي فعليك الانتظار عشرة أسابيع حتى لا تعرض نفسك إلى مشكلات صحية فيما بعد.
نظام غذائي صحي لزيادة الوزن
على الرغم من عدم وجود نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع، ولكن سوف نقدم لك نظامًا غذائيًا يزيد وزنك في أسرع وقت، وهو على النحو التالي:
وجبة الإفطار
- بيضتين مسلوقتين.
- كوب من الحليب كامل الدسم مضاف إليه كوب من الشوفان مع العسل والفواكه المجففة.
- زبدة الفول السوداني مع رغيف خبز.
وجبة خفيفة
- يمكن تناول بعض من المكسرات مضافة إلى العسل وكوب من الزبادي.
- أو شرائح من البطاطا المشوية.
- أو بعض الفواكه عالية السعرات مثل الموز.
وجبة الغداء
- ربع دجاجة مشوية.
- طبق من الأرز.
- طبق سلطة أو طبق خضار مطبوخ.
- ثمرة أفوكادو.
- ثمرة فاكهة.
وجبة خفيفة
- عصير فواكه طبيعي.
- مع شطيرة جبن.
وجبة العشاء
- طبق سلطة.
- طبق معكرونة.
- شريحتين لحم أو دجاج.
- شرائح بطاطا.
وجبة خفيفة قبل النوم
- كوب من الحليب كامل الدسم.
- أو كوب من الزبادي.
- مع بعض من المكسرات والفواكه المجففة.
اقرأ أيضًا: ما هي التغذية الصحية للرياضيين؟ أهميتها والعناصر الغذائية وأهم النصائح
نصائح لزيادة الوزن عشرة كيلو جرام في أسرع وقت
مما لا شك فيه أن اتباع الأنظمة الغذائية غير المتوازنة من الممكن أن تتسبب في النحافة أو السمنة المفرطة، فإذا كنت تعاني من النحافة هذا يعني أن مؤشر كتلة الجسم لديك أقل من 18.5، وتحتاج إلى تعديل في نظامك الغذائي لزيادة الوزن تدريجيًا، وفيما يلي سوف نتعرف إلى بعض الأمور التي يجب مراعاتها إذا أردت زيادة الوزن:
1- زيادة تناول السعرات الحرارية
تجدر الإشارة إلى أن أساس زيادة الوزن هو تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، وهذا يعني أنه يجب تناول كميات أكبر حتى تكون السعرات الحرارية الداخلة للجسم أكبر من السعرات التي يحرقها الجسم يوميًا، فإذا أردت زيادة وزنك 10 كيلو جرام في أسرع وقت عليك زيادة ما بين 700 و1000 سعرة حرارية في اليوم.
2- زيادة تناول البروتين
لا بد من مراعاة تناول البروتينات بشكل يومي من أجل الحصول على كتلة عضلية مناسبة للجسم، وبالتالي يزيد الوزن بشكل ملحوظ، فلا بد من تناول على الأقل 1.5 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزنك.
3- تناول كمية مناسبة من الكربوهيدرات والدهون الصحية
إذا كنت تبحث عن نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسرع وقت، فعليك بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون الصحية، أي لا بد أن تحتوي كل وجبة في اليوم عليهما.
4- تناول المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية
من الجدير بالذكر أن الحرص على تناول المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية على مدار اليوم يمكن أن يفيد بشكل كبير في عملية زيادة الوزن السريعة، فيمكنك المواظبة على تناول الحليب كامل الدسم بشكل يومي وإضافة المكسرات إلى العصائر.
بعض الأطعمة المفيدة لزيادة الوزن
إذا كنت تريد زيادة وزنك بشكل صحي، فعليك بالصبر والتأكد من أن التدريج هو أفضل منهج لزيادة أو فقدان الوزن، ومن الجدير بالذكر أن هناك العديد من الأطعمة التي يمكنها أن تساعدك في زيادة وزنك بشكل صحي، ومنها:
- اللحوم الحمراء: تساعد بصورة كبيرة على زيادة الكتلة العضلية، وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من البروتين.
- المكسرات: غنية بالدهون الصحية، وتفيد صحة الجسم بشكل عام، كما أن لها دورًا لا يستهان به في زيادة الوزن.
- سمك السلمون: يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية، وبالتالي يمكن أن يساعدك في زيادة وزنك دون الإضرار بصحتك.
- الفواكه المجففة: مثل الزبيب أو التمر، فهي أحد الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، فإن تضمينها في وجباتك الخفيفة خلال اليوم يمكن أن يزيد من وزنك بشكل سريع.
- الأفوكادو: هو أحد الخضراوات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية، إلى جانب احتوائه على فيتامينات ومعادن كثيرة، فبجانب قدرته على زيادة الوزن، هو يدعم الصحة ويقويها.
- الشوكولاتة الداكنة: تحتوي على سعرات حرارية عالية ودهون.
- منتجات الألبان: تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن، إلى جانب احتوائها على الدهون الصحية والبروتين.
- الخضراوات النشوية: مثل البطاطا والبطاطا الحلوة، فهي مفيدة جدًا للجسم وتحتوي على سعرات حرارية عالية.
- الحبوب الكاملة: تمد الجسم بالطاقة وتزيد من وزن الجسم بشكل صحي، مثل الشوفان أو الشعير.
لا يمكنك اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع، ولكن من الممكن أن تسعى لزيادة وزنك بشكل صحي وآمن، وذلك من خلال الالتزام بتناول الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل اتباع أي نظام غذائي.
