ما هي التغذية الصحية للرياضيين؟ وما أهميتها؟ لزامًا على كل رياضي أن يعرف إجابة تلك الأسئلة المهمة، حيث إن بناء جسم سليم يعتمد على كل من التغذية الصحية، والتمارين، ولا غنى بإحداهما عن الأخرى، لذا يجب معرفة أفضل الأطعمة للرياضيين، وفوائد الأكل الصحي عند اتباع نظام صحي متوازن وهذا ما سنوضحه الآن عبر موقع فنون العلم.
ما هي التغذية الصحية للرياضيين
التغذية الرياضية تعد ركيزة أساسية في بناء جسم صحي، حيث إن أداء التمارين يجب أن يسير جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام صحي للرياضيين، مما يمد بدن الرياضي بالطاقة لأداء التمارين بحيوية وفعالية أكبر.
تتضمن التغذية الرياضية 4 عوامل رئيسية متمثلة في:
- العناصر الغذائية الضرورية للجسم.
- الطاقة التي يحتاجها الرياضي.
- نوع الطعام الذي يفضله.
- السوائل التي يحتاجها بدن الرياضي.
تبعًا للعوامل المذكورة آنفًا يمكننا القول إن النظام الغذائي الأمثل للرياضيين يختلف بين رياضي لآخر حسب نوع الرياضة التي يمارسها، ومعدلات الطاقة التي يحتاج بذلها أثناء التمرين.
ما هي أهمية التغذية الصحية للرياضيين
التغذية الرياضية لها أهمية كبيرة قد تفوق في بعض الأحيان أهمية أداء التمارين، حيث إنها تسهم في بناء الجسم كالتالي:
- زيادة القوة البدنية: اتباع نظام صحي يمنح الرياضي قوة بدنية أكبر، مما يعينه على التحمل لفترات أطول في التمارين.
- ارتفاع كفاءة التمرين: نظرًا لما يحصل عليه الرياضي من طاقة عن طريق التغذية الصحية، فإن أداءه يكون أعلى كفاءة وفعالية.
- التأقلم السريع: حصول الجسم على الفيتامينات والعناصر الغذائية الضرورية يعين الرياضي على التأقلم مع التمارين بشكل أسرع.
- تأخر الشعور بالتعب: التغذية الصحية تمد أجسام الرياضيين بما يكفي من الطاقة اللازمة لأداء التمارين، مما يؤخر شعور الرياضي بالتعب.
- تقليص فرص التشنجات: يحصل الرياضي الذي يتبع نظامًا غذائيًا صحيًا على العناصر الغذائية والفيتامينات اللازمة، مما يقلل فرص حدوث تشنجات.
- ارتفاع المناعة: التغذية الصحية بشكل عام ترفع من مستوى مناعة الجسم، وذلك يفيد كلًا من الرياضي وغير الرياضي.
- ارتفاع معدل التركيز: أداء التمارين يحتاج إلى التركيز إلى جانب الجهد البدني، والنظام الغذائي يمنح المخ العناصر اللازمة لرفع مستوى التركيز.
اقرأ أيضًا: بحث عن التغذية في المجال الرياضي pdf
عناصر التغذية الصحية للرياضيين
حسب وزارة الصحة السعودية على الرياضيين اتباع نظام غذائي متوازن يجمع بين ثلاثة عناصر أساسية، وهي الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، ونوضح ذلك أكثر فيما يلي:
1- الكربوهيدرات للرياضيين
يلزم الرياضيين تناول حصة مناسبة من الكربوهيدرات ذلك كونها مصدر الطاقة الأهم للجسم، ونتناول ذلك بالتفصيل فيما يلي:
- تتفاوت الكمية التي يحتاجها جسم الرياضي من الكربوهيدرات حسب نوع الرياضة التي يمارسها، وكثافة الجهد المبذول في التمارين.
- الكربوهيدرات تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها، حيث تمنحه سعرات حرارية بمعدل 60% إلى 70%.
- يعمل الجسم على تحويل النشويات والسكريات في الكربوهيدرات إلى جلوكوز، أو يخزنها بأنسجة العضلات على صورة جليكوجين، مما يمنح الجسم الطاقة اللازمة.
- في حالة نفاد مخزون الجسم من الكربوهيدرات أثناء التمارين، يتجه الجسم لحرق الدهون، والبروتين، مما يؤدي لانخفاض في الأداء الرياضي.
- توجد العديد من الأطعمة التي تعد مصدرًا جيد للكربوهيدرات، مثل: (الخضراوات – الفاكهة – البقول – الأرز – المعكرونة).
2- البروتينات للرياضيين
البروتينات من العناصر المهمة في التغذية الصحية للرياضيين، حيث إنها الركيزة الأهم في تكوين العضلات، ونتناول ذلك تفصيليًا فيما يلي:
- يعمل البروتين على التعزيز من معدل تخزين الجليكوجين، مما يسهم في تقليل آلام العضلات، واستشفائها، كما يسهم في بناء الأنسجة.
- يفضل اختيار مصادر البروتين ذات معدل دهون منخفض مثل: (اللحوم الحمراء، وصدور الدجاج).
- يجب الحصول على نسبة تتراوح بين 12% إلى 15% من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا من مصادر البروتين.
- الإفراط في تناول كميات البروتين، قد يزيد استهلاك الجسم للسعرات الحرارية من مصادر البروتين، مما يسبب زيادة في الوزن.
- تناول البروتين لا يغني عن تناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات، حيث إن الكربوهيدرات مصدر أكثر كفاءة للطاقة.
- يجب الاعتدال في كميات البروتينات التي يتناولها الرياضي، حيث إنها على المدى الطويل لها مخاطر صحية مثل الإصابة بالهشاشة.
- مكملات البروتين لا تغني عن تناول وجبة صحية متوازنة، حيث إنها تحتوي على عناصر مهمة مثل الفيتامينات التي يحتاجها الجسم.
3- الدهون للرياضيين
الدهون أحد العناصر المهمة في التغذية الصحية للرياضيين، حيث إنها مصدر طاقة مهم، وفيما يلي نتحدث عن الدهون للرياضيين بالتفصيل:
- يجب الحفاظ على تناول كميات صغيرة من الدهون لتجنب تسببها في زيادة الوزن على المدى الطويل.
- يُنصح باستبدال مصادر الدهون غير المشبعة بالدهون المشبعة، لتجنب ارتفاع نسبة الكوليسترول بالدم.
- توجد العديد من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، مثل: (البيض – اللحوم – الحليب – منتجات الألبان مثل الجبن).
- يعتمد استهلاك الجسم للدهون في الحصول على الطاقة حسب كثافة الجهد بالتمارين، حيث يستهلك الدهون بحالات الجهد المنخفض إلى المتوسط.
- في حالات الكثافة الشديدة للتمارين يتجه الجسم للحصول على الطاقة من مصادر الكربوهيدرات.
- في حالة نفاد مخزون الجليكوجين أثناء أداء التمارين، يتجه الجسم لحرق الدهون من أجل الحصول على الطاقة لاستمرار الجسم.
معدلات العناصر الغذائية التي يحتاجها الرياضي
على ضوء ما عرضناه حول العناصر الغذائية الضرورية في التغذية الصحية للرياضيين، نعرض فيما يلي الكمية الموصى بها لكل منها:
1- الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات للرياضيين
تعتمد الكمية التي يحتاجها جسم الرياضي من الكربوهيدرات على معدل نشاطه البدني في التمرين، ونوضح ذلك أكثر في الجدول التالي:
| معدل النشاط البدني | تفاصيل النشاط البدني | كمية الكربوهيدرات لكل كجم من وزن الرياضي |
| خفيف | معدل منخفض تبعًا لمهارة الرياضي | 3-5 جرام |
| متوسط | تمرين لمدة ساعة في اليوم | 5-7 جرام |
| مرتفع | تمرين متوسط الشدة من 1-3 ساعات في اليوم | 6-10 جرام |
| مرتفع جدًا | تمرين متوسط الشدة من 4-5 ساعات في اليوم | 8-12 جرام |
2- الكمية الموصى بها من البروتينات للرياضيين
البروتينات مثلها كمثل الكربوهيدرات في التغذية الصحية للرياضيين، حيث تتوقف الكمية التي يحتاجها الرياضي حسب معدل النشاط البدني في التمرين:
| معدل النشاط البدني | تفاصيل النشاط البدني | كمية البروتين لكل كجم من وزن الرياضي |
| خفيف | تمرين متوسط الشدة نحو 150 دقيقة بالأسبوع | 0.75 جرام |
| متوسط | التمارين المنتظمة مثل: تدريبات ركوب الدراجات، أو سباقات الجري، ورفع الأثقال | أكثر من 0.75 جرام |
| مرتفع | ممارسة تمارين ألعاب القوة | 1.2 – 2.0 جرام |
| مرتفع جدًا | في مرحلة الاستشفاء بعد الانتهاء من التمارين | 15 – 25 جرام |
3- الكمية الموصى بها من الدهون للرياضيين
الإفراط في تناول الدهون قد يؤدي مع مرور الوقت إلى زيادة الوزن، لذا يجب ألا تتعدى نسبة الدهون في النظام الغذائي للرياضيين 20% إلى 30% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
اقرأ أيضًا: فوائد التغذية الصحية | تعرف على أبرز 4 فوائد للتغذية الصحية
أفضل الأطعمة للرياضيين
على ضوء ما أوضحنا حول العناصر الأساسية في التغذية الصحية للرياضيين، نوضح خلال الجدول التالي الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الضرورية:
| نوع الطعام | ما يتميز به من عناصر غذائية |
| السمك | يعد من مصادر البروتين، كما يحتوي على عنصر أوميجا 3، خاصة في أسماك السلمون |
| اللحوم | مصدر غني بالبروتين، وكذلك الأحماض الأمينية اللذان يساهمان في عملية بناء العضلات بشكل أساسي |
| لحم الدجاج | مصدر للبروتين، وينصح بتناول صدور الدجاج على وجه الخصوص، كون الصدر به نسبة دهون أقل، مع مراعاة إزالة الجلد عنه |
| البيض | مصدر غني بالبروتين، وينصح بتناوله مسلوقًا، كما يمكن تناول بياض البيض فقط من دون الصفار |
| البقوليات | تضم مصادر غنية بالبروتين مثل الفول، والعدس، مما يجعلها مفيدة للرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا |
| الحليب | غني بالكالسيوم والبروتين، مما يجعله مصدرًا أساسيًا لتقوية العظام، وينصح بتناول الحليب منزوع الدسم |
| الخضراوات | من ركائز التغذية الصحية للرياضيين تناول قدر جيد من الخضراوات لما تتمتع به من مصادر للألياف، والتي تحسن عملية الهضم |
| السبانخ | من ضمن الخضراوات المهمة للرياضيين كون بها معدل مرتفع من الحديد والكالسيوم؛ مما يساعد على بناء وتقوية العضلات |
| بذور الكتان | من ضمن أفضل المصادر النباتية لأوميجا 3، مما يعزز طاقة الرياضيين، وارتفاع قدرات تحملهم بالتمارين |
| زيت الزيتون | ينصح الرياضيين بتناوله مع السلطة وغيرها من أطعمة؛ حيث إنه غني بالدهون المفيدة |
| التفاح | مفيد للرياضيين على العديد من الأصعدة كونه يحتوي على مضادات الأكسدة، والألياف، والفيتامينات، والكربوهيدرات |
| الموز | ضروري للرياضيين تناوله كونه مصدر غني بالبوتاسيوم، والذي يساهم في الحد من حدوث التشنجات العضلية |
| التوت | ينصح به للرياضيين المتقدمين بالعمر، كونه مصدر غني بمضادات الأكسدة، والفيتامينات، مما يساهم في التعزيز من قوة العضلات والحفاظ عليها |
| الشوفان | ينصح بتناوله للرياضيين، كونه يمد الجسم بالطاقة، لأنه مصدر غني بالكربوهيدرات، والألياف الغذائية |
أهم نصائح التغذية الصحية للرياضيين
توجد 5 نصائح تغذية للرياضيين من خلال اتباعها تحصد أقصى استفادة من التمارين، وتتمثل هذه النصائح في الآتي:
1- تناول فطور صحي
في حالة كان الرياضي يمارس التمارين في الصباح الباكر، يُنصح بالاستيقاظ مبكرًا للانتهاء من وجبة الفطور قبل ساعة على الأقل من البدء في أداء التمارين، وبحسب الدراسات فإنها تشير إلى أن تناول الكربوهيدرات قبل أداء التمارين يساهم في تحسين الأداء، كما أن عدم تناول الطعام قبل التمرين قد يتسبب في الإصابة بالدوار والخمول.
توجد العديد من الخيارات من الأطعمة للحصول على وجبة فطور خفيفة قبل التمرين بساعة، ومنها:
- زبادي، أو حليب منخفض الدسم.
- عصير طازج، أو موزة.
- حبوب الفطور الكاملة أو الخبز.
في حال كان الرياضي يفضل احتساء القهوة في الصباح، فلا بأس من تناول كوب من القهوة قبل التمرين، ونشير إلى أنه يفضل عدم تجربة أي طعام أو مشروب جديد قبل أداء التمارين، تجنبًا لحدوث اضطراب بالمعدة أثناء أداء التمرين.
2- تابع حجم حصتك الغذائية
في إطار إرشادات التغذية الصحية للرياضيين، نشير إلى أهم النصائح حول حجم حصة الطعام المتناول قبل أداء التمارين:
- الوجبات الصغيرة: يمكن تناول وجبة خفيفة قبل أداء التمارين بحوالي ساعة إلى 3 ساعات.
- الوجبات الكبيرة: في حالة تناول وجبة كبيرة يجب أن تكون قبل أداء التمارين بـ 3 أو 4 ساعات على أقل حد.
- تناول حجم وجبة يناسب شدة التمرين، حيث إن الطعام القليل قد لا يمنح الطاقة الكافية، بينما الإفراط قد يسبب بالخمول.
3- تناول وجبات خفيفة
يمكن لبعض الرياضيين تناول وجبة خفيفة قبل البدء في أداء التمارين، أو حتى أثناء ممارسة التمرين، ذلك بالرغم من كون الوجبة الخفيفة لن تفيد في مد الجسم بالطاقة في حالة أداء التمارين لمدة لا تتجاوز الساعة، لكنها تسهم في الحد من شعور الجوع في حالة امتدت مدة التمرين لما بعد الساعة.
في حالة التمرين لمدة تزيد عن الساعة يُنصح بتناول وجبة خفيفة، مثل:
- كرات الطاقة أو إنيرجي بار.
- مشروب رياضي.
- ثمرة فواكه، أو شربها مخفوقة.
- الحليب.
- ساندويتش زبدة الفستق.
- خبز من حبوب القمح الكاملة.
من المهم تناول أي من الوجبات الخفيفة المشار إليها في حالة القيام بأداء التمارين بعد تناول الوجبة الرئيسية بعدة ساعات.
4- تناول الطعام بعد التمرين
لا زلنا نعرض أهم نصائح التغذية الصحية للرياضيين، حيث نشير إلى أن تناول وجبة غنية بالبروتين، والكربوهيدرات بعد أداء التمارين بمدة ساعتين، يسهم في التعزيز من استشفاء العضلات، كما يساعد على تعوض ما فقده الجسم من مخزون الجليكوجين.
يمكن تناول وجبة خفيفة بعد الانتهاء من التمرين في حالة كانت الوجبة الرئيسية بعد مدة أكثر من ساعتين، وضمن خيارات الوجبات الخفيفة بعد التمرين، ما يلي:
- الأصابع المملحة مع الحليب بالشوكولاتة منخفض الدسم.
- الفاكهة مع الحليب.
- مشروب سموذي.
- ساندويتش زبدة الفول السوداني.
5- حافظ على شرب السوائل
يجب الحفاظ على شرب الماء والسوائل قبل وبعد وأثناء أداء التمارين للوقاية من الجفاف، وأهم النصائح للرياضيين حول شرب السوائل تتضح في الآتي:
- يجب شرب قرابة 3 أكواب من الماء خلال التمرين لمدة ساعتين لثلاث ساعات.
- تناول نصف كوب أثناء التدريب، إلى كوب كامل من الماء بين كل 15 إلى 20 دقيقة من التمرين.
- لتعويض ما فقده الجسم من سوائل بعد الانتهاء من التمرين، تناول كوبين إلى ثلاثة أكواب من الماء.
ختامًا، ننصح كل رياضي باتباع نظام صحي متوازن وفقًا لما أوضحناه حول التغذية الصحية للرياضيين، كما ننصح باستشارة مختص في التغذية ليرشدك إلى كميات الأطعمة المناسبة لوزنك، والرياضة التي تمارسها.
