من المهم قراءة بحث عن التغذية في المجال الرياضي pdf ليساعد قارئيه في معرفة التغذية الصحية التي تناسبهم، وتساعدهم في تحسين أدائهم الرياضي سواء أثناء ممارستهم لها، أو قبل أو بعد التدريبات الرياضية، حيث يتم تحضير العناصر الغذائية اللازمة للرياضيين على حسب الاحتياجات المناسبة لهم، وسوف نساعدكم في موقع فنون العلم على معرفة التغذية المناسبة للرياضيين، وكافة التفاصيل المتعلقة بها.
أهمية قراءة بحث عن التغذية في المجال الرياضي pdf
يسعى الأشخاص الراغبون في دخول المجال الرياضي إلى قراءة بحث عن التغذية في المجال الرياضي pdf، والجدير بالذكر أن للرياضيين نظام غذائي يختلف على حسب الجنس، والعمر، ونوع الرياضة التي يقيمون بممارستها، مثلًا:
- ممارسة الرياضة لتخفيف الوزن تتطلب من الشخص تقليل السعرات الحرارية التي يتناولها بشكل يومي، مع تناول الطعام بكميات محدودة، ويحتوي على مجموعات غذائية متكاملة.
- وعند ممارسة الرياضة من أجل بناء العضلات، حينها يحتاج الشخص لعدد سعرات كبير لتزويد الجسم بالطاقة، ولبناء الأنسجة التي تساعد على ممارسة التمارين الرياضية الشاقة.
أهمية التغذية الصحية للرياضيين
تحتل التغذية في المجال الرياضي مكانة هامة، حيث يعد الغذاء الصحي ضروري لممارسة الرياضات المختلفة، حيث تساعد على ما يلي:
- تساعد التغذية في تأخير الشعور بالتعب عند ممارسة التمارين الرياضية الشاقة.
- يتمكن الرياضي من ممارسة التمارين الرياضية بقوة كبيرة ولفترة طويلة.
- تمنح التغذي الصحية الرياضي التركيز القوي، وتزيد من مناعة الجسم.
- تجعل الجسم أقوى وتمكنه من التأقلم بشكل سريع مع التمارين التي يمارسها.
- تساهم التغذية الصحية للرياضيين في تقليل الشعور بآلام المعدة، وتقلل من التشنجات الحرارية.
اقرأ أيضًا: بحث حول التغذية والصحة والرياضة PDF
العناصر الغذائية الأساسية للرياضيين
يشتمل بحث عن التغذية في المجال الرياضي pdf تناول جميع العناصر الأساسية والضرورية التي يحتاجها ممارسو التمارين الرياضية المختلفة، وتتمثل تلك العناصر فيما يلي:
1- البروتينات
تعتبر البروتينات من العناصر الغذائية الضرورية التي تساعد في بناء أنسجة العضلات، لذلك يجب أن تمثل البروتينات نسبة 20% من حجم السعرات الحرارية التي يتناولها الرياضي بشكل يومي.
2- الدهون
لا يمكن أن نتحدث عن التغذية في المجال الرياضي دون أن نتناول أهمية الدهون كعنصر أساسي للرياضيين، ولكنها من المواد الغذائية التي يتم تناولها بكميات قليلة لا تصل إلى 10-20% من كافة السعرات الحرارية التي يتناولها الرياضي في اليوم.
3- الكربوهيدرات
تلعب الكربوهيدرات دورًا أساسيًا في مد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية، حيث يخزن الجسم الكربوهيدرات على هيئة الغليكوجين في العضلات، ويتم تحويلها عند احتياج الإنسان لها أثناء ممارسة التمارين الرياضية إلى جلوكوز.
ويجب أن تبلغ نسبة الكربوهيدرات من إجمالي السعرات الحرارية يوميًا حوالي 60-70%، ويفضل أن تكون من الكربوهيدرات المعقدة أكثر من أن يتناول الكربوهيدرات البسيطة.
4- المعادن والفيتامينات
يتعرض الأشخاص في المجال الرياضي إلى فقد الكثير من المعادن والفيتامينات خلال التعرق أثناء ممارسة التمارين الرياضية، لذلك يكونون أكثر احتياجًا لتعويضها. حيث تساهم في نمو الجسم بشكل صحي، وتحافظ على ممارسته لوظائفه، ويفضل تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب، وسي، وهـ، بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على الفسفور، والكالسيوم، والغنية بالحديد.
5- الماء
الماء عنصر أساسي للإنسان بشكل عام وللرياضيين بشكل خاص، مع العلم أن احتياجات الجسم للماء تختلف من شخص لآخر. ويمكن أن يصل معدل احتياج الشخص الرياضي للماء إلى 3-4 لتر من الماء بشكل يومي، وذلك لكي يتمكن من تعويض السوائل التي يفقدها في ممارسة تمارينه.
ويفضل أن يتناول نص كوب إلى كوب كل 15-20 دقيقة خلال ممارسة التمارين الرياضية، ويجب أن يكون الماء باردًا لسرعة امتصاصه، ولكي لا يتسبب في التعرض لشد عضلي.
أفضل الأطعمة الصحية للرياضيين
يتناول بحث عن التغذية في المجال الرياضي pdf عرض الأطعمة التي تساهم في حصول جسم الرياضي على احتياجاته اليومية لمساعدته في ممارسة التمارين الرياضية بقوة دون الشعور بالتعب، وتتمثل تلك الأطعمة في الآتي:
- اللحوم: تعتبر من الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية والبروتينات، مما يجعلها تلعب دورًا في بناء العضلات، مع مراعاة أن يكون قليل الدهون.
- السمك: يحتوى على البروتينات عالية الجودة، كما يعد مصدرًا مهمًا للاوميغا 3 التي تلعب دورًا مهمًا في حرق الدهون، ويفضل تناول أسماك الماكريل والسلمون.
- البيض: يعد من الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات لأنها غنية بالبروتينات، ويفضل أن يتم تناوله مسلوقًا أفضل من أن يتم تناوله مقليًا.
- زيت الزيتون: يعتبر مفيد جدًا للجسم لأنه من الدهون الصحية.
- الخضراوات: أهم مصدر لحصول الجسم على الألياف الغذائية التي تساهم في تنشيط عملية الأيض، وتلعب دورًا في عملية الهضم.
- الدجاج: يسهم تناول الدجاج في بناء العضلات، ويعمل على زيادة حجمها؛ لأنه من الأطعمة الغنية بالبروتينات، ويفضل أن يتناول الرياضي صدر الدجاج؛ لأنه يحتوى على دهون قليلة.
- التفاح: غني بالكربوهيدرات، والألياف، ومضادات الأكسدة، والفيتامينات المفيدة.
- الحليب: مصدر مهم لحصول جسم الرياضي على الكالسيوم والبروتين من أجل تقوية العظام، ويفضل أن يتم تناوله قليل الدسم أو خالي الدسم.
- البقوليات: توفر للجسم البروتينات النباتية خاصة الفول، والبازلاء، والعدس، بالإضافة إلى أنها تحتوى على الكربوهيدرات المعقدة، وتعتبر من الأطعمة التي يفضلها الرياضيون النباتيون.
اقرأ أيضًا: فوائد التغذية الصحية | تعرف على أبرز 4 فوائد للتغذية الصحية
النظام الغذائي المناسب للرياضي
بالرغم من أن النظام الغذائي الذي يفضل أن يتناوله الرياضي مشابهًا للنظام الذي يتناوله الناس بشكل عام، ولكن يجب أن يتم تقسيم تناوله للطاقة بالشكل التالي:
- الكربوهيدرات بنسبة 45-65%.
- البروتين يفضل أن يكون بنسبة 15-25%.
- الدهون بنسبة 20-35%.
نصائح تتعلق بالتغذية في المجال الرياضي
يتطلب من الأشخاص الرياضيين معرفة بعض الإرشادات التي تساعدهم في الحصول على نظام غذائي يمكنهم من أداء تمارينهم الرياضية بكفاءة عالية. حيث يجب عليهم اتباع الآتي:
- يجب على كل رياضي تناول غذاء متوازن تتوافر به كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
- يفضل تناول ثلاث وجبات رئيسية مع مراعاة تناول وجبتين خفيفتين بين الوجبات الرئيسية.
- يفضل أن يقلل الرياضي من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسب دهون عالية، مثل الكعك، والبطاطس المقلية، والمعجنات.
- يتطلب من الرياضيين تناول الدهون التي تتوافر في البذور، وزيت الزيتون، والمكسرات، والأفوكادو.
- مراعاة عدم التقليل من تناول الطعام بهدف إنقاص الوزن، وذلك لأن ممارسة التمارين الرياضية تستهلك الكثير من السعرات الحرارية بسبب المجهود الرياضي المبذول.
- تقليل المكملات الغذائية، والابتعاد عن مكملات الكربوهيدرات، وتجنب بدائل الوجبات المتمثلة في السوائل التي يتم تناولها لتساعد في بناء العضلات، واستبدالها بالمصادر الطبيعية الغذائية.
- يفضل التقليل من تناول الأطعمة المالحة، والابتعاد عن الأغذية المدخنة التي تتسبب في الشعور بالعطش.
- الاعتدال في تناول مادة الكافيين يساعد في رفع الأداء الرياضي، وتقليل الشعور بالتعب عند ممارسة التمارين الرياضية، وتزيد من شعور الرياضي باليقظة والانتباه، وتعمل على تحفيز الجهاز العصبي، ولكن لا يجب الإكثار منها.
- الإكثار من شرب الماء أمر ضروري قبل ممارسة الرياضة، وبعد الانتهاء منها ليعوض ما فقده من السوائل.
يجب على كل من يهتم بممارسة الرياضة الاطلاع على أكثر من بحث التغذية في المجال الرياضي pdf لمعرفة أهم الأطعمة التي يجب عليه تناولها، واتباع الإرشادات الغذائية التي تمكنهم من ممارسة الرياضة بطريقة جيدة تضمن سلامتهم الجسدية والصحية.
